Hierro
CARACTERÍSTICAS:
El hierro es un oligoelemento necesario para múltiples funciones del organismo. La carencia de hierro es el déficit nutricional más frecuente en los países industrializados, a pesar de la alta disponibilidad de alimentos.
FUNCIONES:
- El hierro ayuda a transportar oxígeno tanto en la sangre (formando parte de la hemoglobina) como en los tejidos (mioglobina).
- También resulta imprescindible para el crecimiento de las células (como por ejemplo, los glóbulos rojos) y la función inmunitaria.
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:
- HOMBRE >50-59 AÑOS 10 mg
- MUJER >50 AÑOS 10 mg
EL FACTOR CLAVE
El hierro de origen animal es más biodisponible (se aprovecha mejor) que el de origen vegetal. Se puede mejorar la absorción y aprovechamiento del hierro vegetal si se consume en un ambiente ácido (junto a vitamina C o ácido cítrico, por ejemplo) y con la presencia de proteína animales. Por esta razón se aconseja que el hierro de origen animal represente un 40% del total de la ingesta de hierro, y que el hierro vegetal se consuma junto a vitamina C (cítricos, kiwis o fresas, por ejemplo).
¿DÓNDE PUEDES ENCONTRARLO?
- Hierro hemo (hierro animal): carnes rojas, pescados, marisco (berberecho, sepia, almeja, mejillón o gamba).
- Hierro no hemo (vegetal): legumbres (lentejas, garbanzo, soja, alubia blanca y guisante), cereales integrales y algunas verduras (espinacas y acelgas), frutos secos y semillas oleaginosas.
