Proactiva tu cuerpo con el Plan Proactívate de Meritene® PROACTIVE

10 sencillos gestos diarios que puedes incluir en tu rutina para mantenerte activa en la menopausia

Mantenerse activa no depende únicamente de hacer una hora a la semana de tu clase de fitness favorita, sino de incluir gestos diarios que conviertan el ejercicio en un hábito.

Practicar deporte no es algo exclusivo de los gimnasios, sino que lo puedes hacer cómodamente en casa o al aire libre. Pero al igual que el deporte no es exclusivo del gimnasio, mantenerse activa no depende únicamente de dedicar una hora al día a entrenar. 

Puede parecernos que mantenernos activas a partir de los 50s requiera de más esfuerzo que hace unos años, pero realmente tiene más beneficios a corto y largo plazo de los que piensas. Junto con una dieta equilibrada, el ejercicio diario contribuye a mantener la masa muscular frente a la masa grasa, libera hormonas que aportan energía y buen humor y disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

No es necesario realizar deportes HIIT o de alto rendimiento. Lo ideal es apostar por un estilo de vida saludable, donde la actividad física sea una parte natural y esencial de la rutina. Seguir con el ritmo de vida que te gusta y verte estupenda no son incompatibles: solo necesitas sumar algo de empeño a tu día a día e implementar sencillos gestos que te ayudarán a estar activa y, con el paso del tiempo, a adquirir hábitos saludables.

10 gestos para mantenerte activa día a día

Cuidarse es importante a lo largo de toda la vida, pero en la madurez (cumplidos los 50) mantener la energía y la forma física son esenciales (además de asegurar una dieta completa y equilibrada). Por eso, con el #PlanProactivate de Meritene® PROACTIVE te traemos 10 gestos para mantenerte activa que pueden transformar tu rutina. Y ya sabes, puedes necesitar solo 21 días para convertir estos gestos en un hábito.

• Añade 15 minutos de ejercicio a tu TNN o tiempo no negociable

El tiempo no negociable (TNN) es aquel que dedicas a tus cuidados vitales básicos pase lo que pase. ¿A que cada día te duchas, comes y duermes? Pues es momento de añadir una tarea más a la lista de TNN. Dedicar 15 minutos al día a hacer ejercicio te ayudará a prevenir molestias musculares, a estar más contenta por las endorfinas que genera la actividad  y a tener más energía, pese a que parezca lo contrario. Estos 15 minutos de margen cada mañana son Tiempo No Negociable que ganas para ti y nadie más

Prueba a despertarte un cuarto de hora antes y, para ello, acuéstate también algo más temprano de lo que acostumbras... Cada día puedes dedicar esos 15 minutos a un tipo de ejercicio distinto: ya sean sentadillas, estiramientos, una micro sesión de pilates o practicar las posturas de yoga que no te han acabado de salir bien en clase. 

• Camina hasta tu destino al menos una vez al día

Si está dentro de tus posibilidades, otro sencillo gesto que puedes poner en marcha es el de caminar hasta el destino al que te diriges. No es necesario que olvides el coche o el transporte público para siempre, pero plantea que al menos uno de los desplazamientos que haces a diario sea a pie y camina entre 8000 y 10000 pasos diarios. ¿Un truco? Aprovecha para caminar de puntillas y de talones cuando nadie te vea, es una forma estupenda de mejorar la musculatura de las piernas y corregir la postura.

• Un escalón, dos escalones, tres escalones… Mejor escaleras que ascensor

Siempre por las escaleras: ese es el mantra que debe acompañarte, al menos entre semana. Al igual que establecer pequeños retos, auto obligarse a subir por las escaleras es una forma de hacer ejercicio sin pisar el gimnasio. Puedes empezar evitando el ascensor cuando se trate de dos pisos e ir subiendo de nivel conforme este gesto se convierta en hábito. Otra de las claves es llegar siempre un poco antes al destino, así te puedes permitir el ascenso a tu ritmo y descansar un par de minutos antes de entrar o salir.

• Aplica la fórmula: “más” Desayuno, “menos” Cena

Cuando las mujeres llegamos a los 50, empezamos a apreciar la pérdida de masa muscular, la bajada de los niveles de calcio y la falta de energía a lo largo del día. Parte del porqué se puede encontrar en el desayuno. Integra un buen aporte de proteínas y otros nutrientes y conviértelo en una de las principales comidas del día, sino en la más importante. Este debe sumar hasta el 25% del aporte energético diario e incluir proteínas, vitamina D y calcio para mantenerte activa.

Dicho esto, no hace falta complicarse con elaboraciones costosas. Un desayuno saludable debe contener al menos una pieza de fruta, un lácteo, y cereales o derivados. ¿Y cómo completarlo si no llegas a los requerimientos nutricionales diarios? Tomando un alimento enriquecido como Meritene® PROACTIVE, el aliado nutricional del desayuno con proteínas, vitaminas y minerales para las mujeres que están en esta época de cambios asociados a la peri-/menopausia.

• Desempolva la bici y déjala a mano

Tendemos a guardar las bicicletas en lugares inaccesibles o poco prácticos, lo cual contribuye negativamente a su uso. Esta etapa es el momento ideal para desempolvar tu bici o hacerte con una e ir con calma a los sitios y de paso hacer un poco de ejercicio. Si crees que no le vas a sacar el rendimiento que merece, déjala a mano para que la pereza no te venza a la hora de cogerla. 

Está demostrado que lo que tienes a la vista en el armario es lo que más te pones, tratemos de hacer lo mismo con este transporte cómodo, económico y sostenible que poco a poco se expande por las ciudades.

• Pilates, yoga, cuidar las plantas o aspirar la casa, el slow fit es tu aliado

A los 50 puedes seguir haciendo deporte como más te guste, pero el slow fit se postula como una opción ideal para todas. Deportes como el pilates o el yoga se basan en movimientos conscientes que te permiten focalizar en una zona del cuerpo y ejercitarla. Estos ayudan a reforzar los músculos del core (área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda), y mejorar la postura a la par que te relajas con la respiración. 

Pero el pilates y el yoga no son los únicos que reciben la etiqueta de slow fit. Cuidar las plantas o aspirar la casa, por ejemplo, también son ejercicio, aunque de primeras lo tomemos como algo obligatorio. Ponte música y piensa en ello como un pequeño gesto que, quizá ya hacías, pero que se suma a tu rutina de forma positiva.

• Sigue perfiles que te motiven hacia unos hábitos saludables en redes sociales

Todo el mundo se relame con las cuentas de sus recetas o restaurantes favoritos, pero eso puede llevar a una sensación de hambre constante y a la frustración inevitable. Prueba a silenciarlos durante 21 días y quédate con aquellos que motiven a hacer un tipo de ejercicio que te llene y a crear hábitos saludables. 

• Ponte una meta pequeña cada día ¡y concédete autorrecompensas!

Los mejores compromisos son los que se sellan con una misma, e incluso te puedes plantear pequeños incentivos que te animen a cumplirlos. En tu agenda, en tu calendario de la cocina o en tu planning diario, apunta una pequeña meta diaria y si cumples todos los días de la semana, concédete un premio cuando llegue el domingo. No hace falta que sean objetivos complicados, la clave está en que puedas alcanzarlos sin alterar tu rutina.

• Convertir las quedadas en paseos

Aunque parezca imposible, hay vida más allá de quedar para comer. A decir verdad, reunirse en torno a una mesa es muy reconfortante, pero sustituir el plan por algo de movimiento será algo que tu cuerpo agradecerá. Propón a tus familiares o amigos con los que vayas a quedar otro tipo de salida. Quizá un paseo que termine con un aperitivo ligero, una visita al parque o a un museo, lugares donde tu cuentakilómetros no se detenga. Seguro que más de uno o una también te lo agradece.

• Mejor con amigas

Un plan apetecible solo puede mejorar con amigas. Iniciar juntas un plan de 21 días es una manera ideal de ir incluyendo estos gestos del #PlanProactivate en vuestro día a día. Para crear hábitos saludables, puedes hacerlo con un seguimiento a la par que lo hacen tus amigas. Cumplir con lo que te propongas y hacerlo de la mano de tus amigas, transformará la experiencia de mantenerte activa en un vínculo para todas.

¡Es el momento perfecto para disfrutar de cuidarse! Ahora solo tienes que dar el paso para unirte al #PlanProactivate y convertir gestos en hábitos para crear hábitos de vida saludables que te ayuden a proactivar tu cuerpo y disfrutar tu momento en esta etapa de cambios. Recuerda que el #PlanProactivate contempla también consejos para proactivar tus mañanas, tu mente y tu vida social.

¿Y tú cómo vas a proactivarte? Comparte en Instagram cómo te activas en tu día a día con el Plan Proactívate. Usa el hashtag #PlanProactivate en tus stories y etiquétanos @meritene.ES.

Referencias:

^{1.    Actividad física y prevención cardiovascular. John Duperly, MD, PhD; Claudia V. Anchique, MD Cap.20 https://scc.org.co/wp-content/uploads/2018/02/Actividad-F%C3%ADsica-y-Prevenci%C3%B3n-Cardiovascular-ACMI-2013-John-Duperly.pdf
2.    The runner's high: opioidergic mechanisms in the human brain. Henning Boecker,Cereb Cortex. 2008 Nov;18(11):2523-31. doi: 10.1093/cercor/bhn013. Epub 2008 Feb 21.}