Alimentación en la Menopausia: Claves para tu salud

Comidas para la menopausia: porque lo que comemos, es clave

La alimentación es un punto de gran ayuda para prevenir y reducir los síntomas y alteraciones que aparecen en la menopausia. Y los alimentos que comemos, o aquellos que conscientemente evitamos, pueden mejorar nuestra calidad de vida. 

Mantener una alimentación variada y equilibrada es siempre importante, pero en esta etapa conviene seguir sus pautas detenidamente. Dentro de las pautas para una alimentación saludable se incluye el adecuado reparto de energía y nutrientes en las diferentes comidas o ingestas diarias como son el desayuno, la comida, la merienda y la cena. Se recomienda que el desayuno aporte el 25% del aporte calórico diario, lo que permite iniciar el día con los depósitos de energía renovados. La toma de proteínas, relacionada con la actividad física, nos facilitará su utilización en el mantenimiento de la masa muscular y para mantenernos fuertes. 

Comestibles que nos ayudan durante la alimentación en la menopausia

En la última década han sido numerosas las investigaciones científicas sobre este tema que han demostrado que ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos, la falta de sueño y la baja densidad ósea. Aquí va nuestra lista de 6 imprescindibles:

1/ Lácteos y derivados

La disminución en los niveles de estrógeno durante la menopausia puede aumentar el riesgo de osteoporosis y de fracturas en las mujeres.

Los lácteos y derivados, como la leche, el yogur, kéfir, requesón y quesos, aportan minerales como el calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K, esenciales para la salud ósea, especialmente en esta etapa¹.

Pero los beneficios “lácteos” no se quedan ahí. Los lácteos también pueden ayudar a mejorar el sueño. Un estudio de revisión nos descubre que los alimentos ricos en aminoácidos como la glicina, que se encuentra en la leche y el queso, promueven un sueño más profundo en las mujeres menopáusicas².

Además, algunas pruebas vinculan el consumo de lácteos con un menor riesgo de menopausia prematura, que ocurre antes de los 45 años.

Así que ya sabéis, que no falten derivados lácteos en vuestra dieta y a la hora de realizar vuestra elección, os recomendamos las variantes menos grasas. Elegid un buen queso fresco y guardad los más curados para ocasiones especiales, igual que con los yogures: dejad los griegos o las opciones más ricas en nata y grasas para días puntuales, pero en el día a día decantaos por variantes lo más naturales posible.

2/Grasas saludables

Las grasas más saludables, como los ácidos grasos omega-3, pueden beneficiar a las mujeres que pasan por la menopausia. Así lo certifica un estudio en el que participaron 483 mujeres menopáusicas y que concluyó que los suplementos de omega-3 disminuyeron la frecuencia de los sofocos y la gravedad de los sudores nocturnos³.

Así que sí, merece la pena que tú misma pruebes si al aumentar el consumo de omega-3 en forma de alimentos tan sanos y recomendables como los pescados azules o grasos (sardinas, caballas, arenques, anchoas, salmón, etc.) y algunos frutos secos (nueces) y semillas (chía, sésamo, cáñamo), mejoran los síntomas relacionados con la menopausia⁴.

3/ Cereales integrales

Los cereales integrales son ricos en nutrientes, como fibra y vitaminas B, como tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico. Precisamente, una dieta alta en cereales integrales se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte prematura⁵. 

En una revisión, los investigadores descubrieron que las personas que comían 3 o más porciones de cereales integrales por día, tenían de un 20 a un 30% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes, en comparación con las personas que comían principalmente carbohidratos refinados⁵.

En definitiva, no olvides incluir en tu alimentación alimentos integrales como arroz integral, pan integral, cebada, quinua, trigo Khorasan (kamut^®) y centeno. 

4/ Frutas y vegetales frescos y de temporada

Las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes. Por esta razón, la práctica totalidad de las pautas dietéticas recomiendan llenar la mitad del plato con frutas y verduras⁶.

Pero ¿tiene algún beneficio específico esta recomendadísima pauta nutricional para nuestro caso específico durante la menopausia? Rotundamente sí. En un estudio en el que participaron más de 17.000 mujeres menopáusicas, las que comieron más verduras, frutas, fibra y soja experimentaron una reducción de los sofocos de un 19% en comparación con el grupo de control. La reducción se atribuyó a una dieta más saludable y también a la pérdida de peso⁷.

5/ Alimentos ricos en fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son moléculas que han demostrado tener un efecto estrogénico, son estrógenos débiles. Si bien ha habido cierta controversia sobre la inclusión de estos en la dieta, la investigación más reciente sugiere que pueden beneficiar la salud, especialmente para las mujeres que pasan por la menopausia⁸.

Entre los alimentos que naturalmente contienen fitoestrógenos está la soja, los garbanzos, el maní, las semillas de lino, la cebada, las uvas, las bayas, las ciruelas, el té verde y negro y muchos más.

En una revisión de 15 estudios se descubrió que los fitoestrógenos, incluidos los de la soja, los suplementos de isoflavona y el trébol rojo, reducen la incidencia de los sofocos en comparación con los grupos de control, sin efectos secundarios graves⁹.

6/ Proteína de calidad

La disminución de estrógenos en la menopausia está relacionada con la disminución de la masa muscular y la resistencia ósea¹⁰. Por esta razón, las mujeres que pasan por la menopausia deberían comer más proteínas. Las pautas recomiendan que las mujeres mayores de 50 años coman de 1 a 1,2 gramos por kg de peso corporal diariamente, o 20–25 gramos de proteína de alta calidad por comida¹¹.

En un estudio reciente en el que participaron 131 mujeres posmenopáusicas, se descubrió que las que tomaron 5 gramos de péptidos de colágeno al día tuvieron una densidad mineral ósea significativamente mejor en comparación con las que tomaron un placebo en polvo¹².

Y ahí va otro argumento científico "proteico": en un gran estudio en adultos mayores de 50 años, el consumo de proteína láctea se relacionó con un 8% menos de riesgo de fractura de cadera, mientras que el consumo de proteína vegetal se relacionó con una reducción del 12%¹³.

Un gran recurso son los alimentos ricos en proteínas para ayudar al mantenimiento de la masa muscular.

Entre los alimentos ricos en proteínas se incluyen huevos, carne, pescado, legumbres y productos lácteos. Además, en este punto, y como apoyo extra puede ser muy interesante agregar proteínas en polvo en nuestro desayuno o en nuestros batidos deportivos. Te proponemos esta receta de batido antioxidante que además está muy rico y que es facilísimo de hacer.

Si eres de los que quiere disfrutar de los beneficios de las proteínas pero no tienes ni un segundo para prepararte batidos, basta con que añadas uno o dos cacitos de Meritene® PROACTIVE a tu yogur, café o té del desayuno o tentempié para disfrutar de las propiedades de sus ingredientes y prepararte para tu día. Además, es sin gluten y tiene sabor neutro, así que podrás añadirlo sin problemas al líquido que prefieras.

La incorporación en la dieta de lácteos, grasas saludables, cereales integrales, frutas, verduras, alimentos ricos en fitoestrógenos y fuentes de proteínas de calidad puede ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia.

¡Y recuerda! No te olvides de los múltiples beneficios que tiene realizar ejercicio físico de forma regular en esta etapa.

^{Redactado por SportLife en colaboración con Meritene® PROACTIVE}

Bibliografía

^{1.    Milk and Osteoporosis — Is Dairy Really Good for Your Bones? (healthline.com)
2.    Parazzini F. Resveratrol, tryptophanum, glycine and vitamin E: a nutraceutical approach to sleep disturbance and irritability in peri- and post-menopause. Minerva Ginecol. 2015 Feb;67(1):1-5. PMID: 25660429.
3.    Patade A, Devareddy L, Lucas EA, Korlagunta K, Daggy BP, Arjmandi BH. Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. J Womens Health (Larchmt). 2008 Apr;17(3):355-66. doi: 10.1089/jwh.2007.0359. PMID: 18328014.
4.    17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids (healthline.com)
5.    Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716. PMID: 27301975; PMCID: PMC4908315.
6.    Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719.
7.    Kroenke CH, Caan BJ, Stefanick ML, et al. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women's Health Initiative. Menopause. 2012;19(9):980-988. doi:10.1097/gme.0b013e31824f606e
8.    Bacciottini L, Falchetti A, Pampaloni B, Bartolini E, Carossino AM, Brandi ML. Phytoestrogens: food or drug?. Clin Cases Miner Bone Metab. 2007;4(2):123-130.
9.    Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. Epub 2014 Dec 1. PMID: 25263312; PMCID: PMC4389700.
10.    Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009 Oct-Dec;9(4):186-97. PMID: 19949277.
11.    Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, van Loon LJ, Walrand S, Kanis JA, Cooper C, Brandi ML, Diez-Perez A, Reginster JY; ESCEO Task Force. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas. 2014 Sep;79(1):122-32. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.07.005. Epub 2014 Jul 17. Erratum in: Maturitas. 2015 Mar;80(3):337. PMID: 25082206.
12.    König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
13.    Fung TT, Meyer HE, Willett WC, Feskanich D. Protein intake and risk of hip fractures in postmenopausal women and men age 50 and older. Osteoporos Int. 2017 Apr;28(4):1401-1411. doi: 10.1007/s00198-016-3898-7. Epub 2017 Jan 10. PMID: 28074249; PMCID: PMC5357457.}