Conoce los cambios corporales que se producen durante la menopausia

La menopausia es una etapa natural que forma parte de la vida de cualquier mujer durante la que puedes experimentar algunos cambios en tu cuerpo. El más visible, y quizás el que a priori más nos molesta, es el aumento de peso que se da habitualmente durante el periodo de transición a la menopausia ¹. 

A continuación, te explicamos a qué se debe este incremento de peso, pero también te contamos otros cambios que se producen en esta etapa de la vida, quizás menos visibles, pero igual o más importantes que la ganancia de peso. ¡Haz que la llegada de la menopausia sea una oportunidad para cuidarte!

Los cambios corporales durante la etapa de transición a la menopausia son variados y afectan a la masa grasa del cuerpo, pero también a los músculos y a los huesos. Su causa principal está en la pérdida de unas hormonas femeninas llamadas estrógenos y progesterona que fabrican nuestros ovarios.

• El aumento de peso y el vientre

La disminución en la producción hormonal de los ovarios nos conduce no solo a un incremento de la grasa corporal total, sino que también conlleva una redistribución de esta grasa que se sitúa de manera preferente hacia la zona abdominal. ¡Ahora ya sabes por qué las mujeres en esta etapa tenemos más tendencia a acumularla en el vientre ²! 

Si a este aumento de peso le ponemos números, lo más habitual es que las mujeres ganemos una media de entre 2 y 3 kg, aunque la cifra puede variar según cada caso ³. Puedes ser de aquellas mujeres que mantienen el peso³, pero en la mayoría de los casos, la disminución progresiva de los estrógenos está directamente relacionada con un aumento de entre el 15 y el 20 % de grasa corporal abdominal. Esta grasa también recibe el nombre de grasa visceral pues se acumula alrededor de los órganos y, por si no era suficiente tener que lidiar con una molesta “barriguita”, se relaciona también con un riesgo mayor de aumento de azúcar o colesterol en la sangre o aparición de hipertensión 2,4. Pero aquí no queda la cosa. Además, este cambio hormonal durante la menopausia también contribuye a la pérdida de masa y fuerza muscular y debilitación de los huesos de forma acelerada.

Por todo ello, la llegada de la menopausia es la excusa perfecta para que te cuides más y mejor. La falta de ejercicio físico, una alimentación desequilibrada y especialmente una baja ingesta de alimentos con proteínas y vitamina D pueden acentuar no sólo la ganancia de peso sino también estas pérdidas musculares y óseas ¹.

Y es que la edad y el estilo de vida son unos de los factores que más influyen en el aumento de grasa corporal en esta etapa de la vida². 

• Las mujeres tenemos tendencia a ganar peso con la edad, independientemente de la menopausia, ya que el envejecimiento disminuye la masa magra del organismo (básicamente el músculo, pero también el tejido que forma los órganos). Esta masa magra consume mucha energía, por lo que con su disminución hace que nuestro cuerpo queme menos calorías. Es decir, nuestro cuerpo gasta menos.
   
• Además, con la edad solemos bajar el nivel de actividad física por lo que también gastamos menos calorías y, por tanto, se favorece que aumente nuestra grasa corporal. Por otro lado, si nos movemos menos, nuestros músculos adelgazan y disminuye de nuevo nuestra masa magra. Es como como cuando nos escayolan un brazo o una pierna, que como no los usamos, perdemos músculo. 

Podemos resumir la ecuación así:

Además, hay otros factores que pueden facilitar el aumento de peso durante la menopausia, como la alteración del sueño y los cambios de humor ². La bajada progresiva de estrógenos y progesterona también puede ocasionar alteraciones del sueño y sofocos, que contribuirán a que duermas peor y menos horas. Los estudios científicos han demostrado que dormir 5 horas o menos favorece que ganes peso, y el sueño poco reparador puede hacer que te sientas fatigada, con más hambre y desmotivada para realizar ejercicio físico2,5. Igualmente, a más acumulación de grasa abdominal, más intensos serán los sofocos, la sudoración nocturna y el insomnio, en el caso de que aparezcan3. También los cambios de humor, que afectan a 1 de cada 4 mujeres, pueden contribuir a ganar peso, ya que dificultan el seguimiento de hábitos alimentarios saludables ². 

• El riesgo cardiovascular y la diabetes

Volvamos al tema de la redistribución de la grasa hacia la zona abdominal. Antes de la menopausia, las hormonas femeninas hacen que la grasa se acumule en los glúteos y las caderas (haciendo que nuestro cuerpo tenga forma de pera) y esta distribución de la grasa nos protege de padecer enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la redistribución de esta grasa hacia la zona abdominal, que ya hemos dicho que es distintiva de la menopausia, (además de hacer que nuestro cuerpo tenga una forma más de manzana) provoca una serie de modificaciones en el metabolismo y la elasticidad de las arterias del organismo, que se relacionan con un mayor riesgo cardiovascular. 

• Entre estos cambios se incluye la dificultad de la insulina (la hormona que disminuye la glucosa en la sangre) para hacer su acción, de modo que los niveles de glucosa en sangre pueden aumentar poco a poco y tener más posibilidades de padecer diabetes tipo 2 a lo largo de los años siguientes³. 
   
• ¿Y el colesterol? En esta etapa de transición y, especialmente durante el primer año tras la última menstruación, suelen aumentar las cifras de colesterol total, las del llamado colesterol “malo” (el LDL en la analítica) y las de triglicéridos. Este aumento puede favorecer la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias, formando placas que con el paso del tiempo podrían provocar una obstrucción del paso de la sangre. 
   
• Además, las arterias pierden elasticidad y se endurecen progresivamente, de modo que aumenta la presión de la sangre y el riesgo de desarrollar hipertensión. Y todo ello implica un mayor riesgo cardiovascular ^3,6.

Una forma fácil de conocer el riesgo cardiovascular es con la medida del contorno de la cintura, que se relaciona directamente con la grasa visceral. Es decir, a más perímetro de cintura más grasa visceral. El punto de corte que indica un aumento del riesgo cardiovascular en las mujeres es un perímetro de cintura superior a 88 cm, y este riesgo será mayor si la mujer padece sobrepeso u obesidad⁷.  

¡La menopausia es la excusa perfecta para cuidarte! Si quieres prevenir o disminuir tanto el aumento de peso como los riesgos asociados que hemos explicado, es importante que valores si tu dieta es saludable y que no olvides el ejercicio físico. Te aconsejamos que lo hagas antes de que empiecen los signos de entrada en la menopausia. De hecho, son muchos los estudios que han demostrado que las mujeres que siguen un plan de dieta controlado en calorías acompañado de un programa de ejercicio durante la menopausia consiguen bajar peso y mejorar los indicadores de riesgo cardiovascular^3,8-10. 

Así que, si te encuentras en esta etapa de tu vida, es el momento para revisar tus hábitos alimentarios y de ejercicio físico. El objetivo del plan de dieta será reducir tu grasa corporal pero también mantener la masa muscular y la fortaleza de tus huesos. A menudo puede ser difícil tomar menos calorías sin que te falten nutrientes importantes, sobre todo durante la menopausia, cuando es vital asegurar las proteínas, el calcio y la vitamina D. 

En este sentido, Meritene® PROACTIVE puede ayudarte a cubrir las necesidades de estos nutrientes y es perfectamente compatible con dietas controladas en calorías, ya que, añadido en cantidades pequeñas en tu dieta:

• Es rico en nutrientes clave, pero con bajo aporte calórico (87 kcal/ración el formato polvo y 121 kcal/ración el formato Drink)
• Aporta un extra de proteínas (11g de proteínas/ración el formato Polvo y 20g/ración el formato Drink)

El sabor neutro de Meritene PROACTIVE Polvo es perfecto para combinar con alimentos como batidos de fruta o leche, lo que nos permite aumentar el aporte nutricional del desayuno, la comida principal más que suele ser más pobre en proteínas. También podemos tomarlo “entre horas” después de realizar ejercicio físico. Si lo que buscamos es un formato listo para tomar, disponemos de Meritene PROACTIVE Drink, de agradable sabor a yogur fresa.

Hemos preparado algunos ejemplos de platos que puedes incorporar a tu dieta para que te ayuden a controlar el peso y también a ingerir proteínas, calcio y vitamina D, claves en esta etapa.

Ejemplos de menús para controlar el peso corporal durante la menopausia

Desayunos 

Comidas 

Meriendas

Momento post-ejercicio

Cenas

Ejemplo de menú diario completo

• Desayuno: Pancakes de avena y plátano con Meritene® PROACTIVE Polvo
• Comida: Pokebowl de kale con quinoa, tofu y atún + piña 
• Merienda: Té frío y batido de melón y yogur
• Cena: Gazpacho + tortilla de espárragos trigueros + requesón con compota de manzana
• Información nutricional:
  -    Calorías: 1444 kcal
  -    Proteínas: 100 g
  -    Calcio: 1000 mg
  -    Vitamina D: 24mg

Justificación de los menús

Los ejemplos de menús se proponen considerando las necesidades calóricas de una mujer de 55 años con un peso de 75 kg y una talla de 1,65 m con sobrepeso (IMC = 27,5 kg/m2). 

• Según la fórmula para el cálculo de las necesidades energéticas de Mifflin, las calorías diarias con una actividad ligera (factor de 1,56) son de 2000 kcal al día. Se ha aplicado una reducción calórica de 500 kcal para favorecer la pérdida de peso, por lo tanto, las calorías totales de los menús son de 1500 kcal al día.
• Las necesidades proteicas de la mujer ejemplo son de 1g/kg peso/día (75 g al día) de acuerdo con el documento de consenso de la ESCEO (European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis). Cada desayuno, merienda, comida y cena aporta entre 20 y 25 g de proteína para promover el anabolismo proteico ¹¹.
• Se ha considerado como referencia de las necesidades de calcio y vitamina D durante la menopausia las incluidas en el documento de consenso de la ESCEO: calcio 1000 mg/día y vitamina D 20 mcg/día. 
• Las comidas y cenas se han diseñado considerando el máximo del aporte calórico recomendado de distribución calórica diaria para las principales comidas (30-35% de calorías totales diarias, es decir, 450-525 kcal por plato.
• En cuanto a la proporción de vegetales, hidratos de carbono y proteínas se ha considerado el método de plato saludable: mínimo 1/2 plato de vegetales (equivalente a unos 200 g de vegetales), ¼ de plato de hidratos de carbono (30-40 g en crudo de legumbres, quinoa, pasta o arroz integral, cuscús o 100 g de patata) y ¼ de proteínas animales o vegetales (carne, pescado, huevo, tofu, tempeh, heura o soja texturizada). En el caso de plato único con legumbres, se ha incrementado la ración de hidratos de carbono hasta los 80 g en crudo para asegurar un aporte de proteína vegetal equivalente a una ración de proteína animal (carne, pescado o huevo). En las cenas se han eliminado o reducido los hidratos de carbono para favorecer la pérdida de peso.
• Todas las propuestas se han calibrado nutricionalmente con el programa de cálculo nutricional Odimet ¹².

Bibliografía

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